【我的健身教在线播放】先导篇：十分钟居家体态自测与肩髋活动度筛查
开练前必看的身体说明书，利用一面墙与一根弹力带快速排查骨盆前倾与肩峰撞击隐患，避免盲目上重量受伤。
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发布于 2026-07-12
我的健身教在线播放 · 居家与铁馆周期实录全集
本专题完整收录「我的健身教在线播放」系列全部实操跟练与动作解剖视频。内容涵盖三大项生物力学拆解、居家哑铃分化训练、肩袖肌群康复激活以及备赛期碳水循环饮食日志。无论你是刚办卡不知如何踏入自由力量区的新手，还是遭遇平台期急需突破重量的进阶训练者，都能通过第一视角的多机位慢放与发力轨迹标注，找到清晰可执行的训练方案。每周四晚固定补充答疑跟练切片。
收录视频 16 期
合集总长 06:42:18
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最近更新 2026-11-08
核心稳如磐石：腹内压建立与瓦氏呼吸法在复合动作中的应用
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深蹲生物力学全解：股骨躯干比例如何决定你的站距与杠位选择
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念动一致练宽背：高位下拉与俯身杠铃划船的肩胛滑动轨迹实拍
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打造3D南瓜肩：肩胛骨平面侧平举与绳索面拉的黄金角度微调
抛弃惯性甩哑铃！采用递减组与顶峰停顿1.5秒策略，精准轰炸三角肌中束与后束，视觉增宽肩背比。
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【全程无剪辑跟练】一对哑铃搞定全身肌群：30分钟居家超级组循环
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撑爆袖口：肱三头肌长头拉伸位过顶臂屈伸与蜘蛛弯举实战拆解
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不挨饿刷脂：高碳日与低碳日热量缺口计算公式及一周快手备餐
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【铁馆问诊室】精选10位观众投稿视频：深蹲屁股眨眼与硬拉圆背逐帧批改
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「我的健身教在线播放」科学跟练与观看指南
STEP 01 建议观看与实操顺序
切勿直接跳至大重量复合动作！强烈建议所有观众先完整观看 EP.01 与 EP.02，完成居家关节活动度筛查并掌握瓦氏呼吸建立腹内压的方法。确认无肩髋受限后，再按顺序进入 EP.03 至 EP.07 的三大项与分化肌群技术打磨。
STEP 02 器械准备与场地替代
本合集兼顾商业健身房与居家训练环境。若在家跟练 EP.08、EP.09 及 EP.10，仅需准备一对可调节重量的哑铃（建议单只5kg-20kg可调）、一条15磅阻力环形弹力带以及一张防滑加厚瑜伽垫即可完成全部动作序列。
STEP 03 动作录像自查与防伤守则
在练习深蹲与硬拉时，建议用手机支架在侧面45度角高度拍下自己的工作组录像，对照视频中的杠铃垂直轨迹线进行复盘。如在任何动作中出现关节刺痛（非肌肉酸胀），请立即停止并退阶至弹力带激活章节。